W czasie wykonywania lekcji ważne jest, aby bacznie obserwować siebie, swoje ciało, swoje reakcje. Aby to zapewnić dobrze jest mieć chwilę spokoju i nie być rozpraszanym.
Ruchy należy wykonywać pomału i tylko w takim zakresie, aby nie powodować bólu, rozciągania i nadmiernego napięcia mięśni. Jeśli nawet najlżejszy i najmniejszy ruch powoduje ból należy sobie ten ruch wyobrazić. Ruch wykonany w wyobraźni ma takie samo znaczenie z neurologicznego punktu widzenia jak ruch wykonany w rzeczywistości. Robiąc ruch w rzeczywistości oraz go sobie wyobrażając, tworzymy nowe drogi i połączenia nerwowe w korze mózgowej.
Między ruchami należy chwilę odpocząć nie dlatego, że ruchy są męczące ale dlatego, aby zaobserwować zmiany, które są wynikiem konkretnej kombinacji ruchowej. Wolne tempo wykonywania ruchów daje nam możliwość obserwowania większej ilości szczegółów. Daje nam to również czas na skoordynowanie często nowego ruchu. Nie oznacza to, że Feldenkrais był adwokatem powolnego poruszania się. Pamiętajmy, że był wybitnym judoką. Doceniał jednak fakt, że każdy ma swoje własne tempo przyswajania umiejętności i należy takie stworzyć warunki, aby każdy miał szansę tę umiejętność posiąść. Delikatność jest kolejną cechą, na którą zwracamy uwagę podczas wykonywania lekcji. Zmniejszając wysiłek jednocześnie zwiększamy naszą wrażliwość na bodźce i na zmiany położenia części ciała względem siebie. Obserwowanie różnic jest przez to łatwiejsze a przecież proces uczenia jest nieodłącznie związany z możliwością różnicowania. Powodowanie bólu podczas ruchu świadczy o pobudzaniu receptorów bólowych, które sygnalizują, że tkanki narażone są na uszkodzenie. Jednocześnie powoduje to powstanie odruchu obronnego mięśni, który polega na nadmiernym napięciu, w celu niedopuszczeniu do ruchu powodującego ból. Sytuacja taka nie sprzyja procesowi odkrywczemu i tworzeniu nowych wzorców ruchowych. Jedną z ulubionych metafor Feldenkraisa było powiedzenie "You can't smoke and kiss at the same time?, czyli: nie można palić papierosa i całować w tym samym czasie. Jakże obrazowe przedstawienie tak ważnej cechy układu nerwowego. Mianowicie mięsień jak jest zaangażowany w jedną czynność, nie jest w stanie zaangażować się w tym samym czasie w inną. Wracając, więc do bólu, jeśli mięsień jest napięty z powodu odruchu obronnego (z powodu bólu) nie będzie miał szansy w uczestnictwo w nowym, innym od nawykowego ruchu. A zatem - pomału, delikatnie, w wygodnym zakresie, z wnikliwym obserwowaniem siebie.
Lekcje dobrze jest rozpocząć zwróceniem uwagi na siebie, na to jak się czujesz w momencie rozpoczęcia, jaki jest kontakt z podłożem w pozycji wyjściowej (w przypadku lekcji opisanych tytaj podłożem jest krzesło i podłoga) oraz z otoczeniem. Zdumiewające jest jak wiele można się już dowiedzieć z takiej krótkiej chwili, którą poświęcimy tylko na obserwację. Ponownie zachęcam do robienia użytku z potęgi wyobraźni zarówno podczas tej wstępnej części jak i później podczas zasadniczej części lekcji. Na czas robienia lekcji, dobrze jest znaleźć spokojne miejsce, aby do minimum ograniczyć ilość czynników rozpraszających uwagę. Przy lekcjach tu prezentowanych, gdzie czas ich trwania nie przekracza 10-15 minut nie powinno to stanowić problemu. Eksperymentuj z oczami otwartymi i zamkniętymi, pamiętając, że nasza wrażliwość kinestetyczna, (czyli położenia części ciała względem siebie, kierunku ruchu, intensywności ruchu i napięcia mięśni) zmniejsza się, około 40% gdy mamy oczy otwarte.
Do wszystkich, tu prezentowanych lekcji najlepiej nadaje się płaskie krzesło, bez podparć na ramiona z cienką poduszką lub kocem położonym na płaskim i twardym siedzeniu, (jeśli krzesło takiej poduszki już w sobie nie ma). Zachęcam do robienia jednej do dwóch lekcji codziennie i obserwowania jak zmienia się Twój sposób siedzenia i komfort tej pozycji. Lekcje można robić wszędzie, gdzie mamy względny spokój: w domu, w pracy, w czasie przerwy. Świetnie mogą się nadawać na krótkie ćwiczenia śródlekcyjne lub chwilę oderwania się od codziennych, rutynowych czynności. Lekcje te dobrze jest robić wielokrotnie, gdyż za każdym razem pogłębia się nasza wiedza na temat naszego ciała i ruchu jak również zwiększa się swoboda, z jaką się poruszamy.
Kołysanie miednicą w przód i tył
Potrzebne krzesło i książka grubości około 2-3 cm, czas: około 10 minut
Usiądź na krześle, blisko jego krawędzi, poczuj jak siedzisz, jak obciążasz pośladki, oraz jak utrzymujesz głowę na szczycie kręgosłupa. Połóż prawą rękę na brzuchu poniżej pępka a lewą na dolnym odcinku pleców. Zacznij delikatnie kołysać miednicą w przód i tył tak, że raz wypychasz plecami lewą rękę do tyłu a raz wypychasz prawą brzuchem do przodu. Wykonaj ten ruch bardzo delikatnie, kilkanaście razy, szukając coraz łatwiejszego ruchu. Zaobserwuj czy głowa unosi się i opuszcza wraz z tym ruchem? Zrób ten ruch tak, aby nie kołysać całym tułowiem w przód i tył, ale raczej, aby głowa pozostawała mniej więcej ponad biodrami mimo kołysania miednicą. Czy wzrok masz skierowany przed siebie czy kierujesz go w dół lub górę? Pozwól, aby cały kręgosłup równomiernie zaangażował się w ten ruch. Oddychaj swobodnie. Odpocznij.
Teraz podłóż pod jeden pośladek książkę grubości około 2-3 cm tak, aby oba pośladki były na nierównych wysokościach. Wróć do tego ruchu kołysania miednicą w przód i tył. Ręce - jeśli Ci to pomaga - mogą pozostać tam gdzie poprzednio albo możesz je położyć swobodnie na kolanach. Poczuj jak wykonujesz ten ruch siedząc w ten sposób? (Jeśli ta różnica wysokości powoduje ból lub dyskomfort to zmniejsz jej rozmiar). Czy głowa jest pochylona w bok czy też jest pośrodku? Czy nacisk na stopy jest równomierny czy jedną naciskasz silniej? Poeksperymentuj z tym ruchem parę minut, zapoznając się z tą asymetrią coraz bardziej w miarę kontynuowania ruchu.
Zatrzymaj ten ruch, wyjmij książkę i usiądź na równym i zaobserwuj jak siedzisz i czujesz się teraz. Czy czujesz jakieś różnice między prawą i lewą stroną? Gdzie je odczuwasz? Czy w okolicy bioder, czy również w innych miejscach? Daj sobie chwilę na szukanie odpowiedzi na te pytania.
Po chwili poeksperymentuj a tym ruchem podkładając książkę pod drugi pośladek. Jak czujesz się wykonując teraz ten ruch? Czy czujesz różnice? Jakie? Jeśli tak to spróbuj je zlokalizować, czy są w biodrach, kręgosłupie, żebrach i klatce piersiowej, ułożeniu głowy czy kierunku spojrzenia? Nie spiesz się, odkrywanie i uświadamianie sobie ruchu wymaga czasu.
Odpocznij i poczuj jak siedzisz teraz. Po chwili wróć do symetrycznego ruchu i poczuj czy coś się zmieniło. Zatrzymaj ten ruch i zaobserwuj jak się czujesz.
Obracanie
Czas: około 10-15 minut
Usiądź na krześle, blisko jego krawędzi, nie opierając się. Obróć się w prawo i lewo tylko tak daleko jak możesz łatwo i wygodnie i zobacz, oraz poczuj, jaki to zakres. Czy łatwiej obrócić się w jedną niż drugą stronę? Gdzie czujesz tę różnicę?
Zacznij wysuwać prawe kolano do przodu, a wraz z nim i prawe biodro. Poczuj czy jednocześnie z tym ruchem lewe kolano i biodro cofają się. Pozwól na ten ruch. Tak, że wysuwając prawe kolano, cofasz lewe. Zrób ten ruch wiele razy z każdym powtórzeniem coraz łatwiej. Poczuj czy barki obracają się w lewo razem z obracaniem miednicy? Zrób kilka ruchów świadomie i celowo obracając barki razem z miednicą. Poczuj czy głowa obraca się w lewo. Jak zmienia się nacisk stóp na podłoże? Odpocznij.
Teraz, gdy wysuwasz prawe i cofasz lewe kolano, pozostaw barki w tym samym miejscu, nie pozwól, aby obróciły się w lewo. Zrób kilkanaście ruchów w ten sposób, coraz bardziej zmniejszając napięcie mięśni klatki piersiowej i pleców. Teraz, razem z ruchem obracania miednicy w lewo, gdy barki pozostają nieruchomo, zacznij celowo obracać głowę w lewą stronę. Tak, że obracasz miednicę i głowę w lewo a barki pozostają nieruchomo. Poeksperymentuj z tym ruchem i poczuj jak go wykonujesz. Czy łatwo jest Ci zamienić tę intencję w działanie z nią zgodne? Odpocznij.
Pozostaw miednicę i głowę pośrodku ale obróć barki w lewą stronę (ręce możesz skrzyżować na klatce piersiowej). Czyli głowa i miednica pozostają nieruchome! A barki obracasz w lewo. Odkryj jak należy zróżnicować ruch w kręgosłupie, tak, aby można było obrócić tylko jednym z elementów, w tym przypadku barkami. Odpocznij.
Do poprzedniego ruchu dodaj obracanie oczu w lewą stronę. Czyli biodra i głowa pozostają nieruchomo a barki obracasz w lewo jednocześnie patrząc się w tę samą stronę, w którą obracasz barki. Wykonaj ruch oczami w tym samym tempie, co ruch barkami. Zarówno w jedną jak i drugą stronę. Kilkanaście razy. Poeksperymentuj, zarówno z różnicowaniem ruchu barków bez ruchu miednicy oraz ruchem oczu bez ruchu głowy. Możesz wyobrazić sobie, że lewe oko jest połączone z lewym barkiem a prawe z prawym barkiem niewidzialnymi nićmi. Zrób ten ruch tak, aby długość obu tych nici nie zmieniała się w trakcie tego ruchu. Oczywiście zachęcam do korzystania ze swojej wyobraźni i fantazji, aby wytworzyć taki obraz tego ruchu, który pozwoli Ci go zrobić zgodnie z zamiarem. Odpocznij.
Teraz obróć się w lewą stronę kilka razy korzystając ze wszystkich elementów, o których była mowa wcześniej, czyli obracając się wysuń prawe kolano do przodu i cofnij lewe. Obróć barki oraz głowę w lewo i spójrz się też oczami w lewo. Poczuj jak cały kręgosłup uczestniczy w tym ruchu i nie rób go na siłę, ale powoli i delikatnie. Poczuj jak zmienia się kontakt pośladków z siedzeniem oraz stóp z podłożem. Odpocznij i poczuj swoją prawą i lewą stronę.
Obróć się na zmianę w lewo i prawo i poczuj czy jest jakaś różnica.
Teraz poeksperymentuj z tymi ruchami w prawą stronę. Wysuń kilka razy lewe kolano do przodu jednocześnie cofając prawe. Zaobserwuj różnicę wykonując ten ruch po tej stronie. Teraz do tego ruchu dołącz obracanie głowy w prawą stronę. Czyli tylko miednica i głowa obracają się w prawo a barki pozostają nieruchome. Odpocznij.
Poeksperymentuj z ruchem oczu i barków w prawo, kilkanaście razy, aż ten ruch stanie się łatwy. Możesz też obrócić oczy razem z miednicą. Popróbuj różnych kombinacji tych elementów. Pod warunkiem, że robisz ruch, który jest zgodny z Twoją intencją to jest to dobry ruch. Potem połącz wszystkie elementy obracając się w prawą stronę, głowę, oczy, barki i biodra i poczuj jak wykonujesz ruch w tę stronę. Odpocznij.
Teraz na koniec obróć się kilka razy raz w jedną raz w drugą stronę angażując w ten ruch wszystko to, co pojawiło się w lekcji do tej pory. Poczuj siebie wykonując teraz ten ruch, czy coś się zmieniło? Czy coś Cię zaskoczyło w trakcie robienia tej lekcji? Jak reagujesz, gdy coś Cię zaskakuje? Odpocznij. Zaobserwuj jak się czujesz.
Zamykanie i otwieranie
Czas: około 15 minut
Usiądź na krawędzi krzesła, spleć dłonie za głową i zacznij unosić raz prawe, raz lewe kolano do góry. Delikatnie pochyl głowę w dół, kierując łokcie w stronę kolana, które unosisz. Zaangażuj przy tym cały kręgosłup wyginając go delikatnie. Zrób kilkanaście ruchów i odpocznij.
Ręce tak samo splecione za głową i teraz zacznij unosić tylko prawe kolano. Tym razem, gdy unosisz kolano raz skieruj do niego prawy, a raz lewy łokieć. Pozostań w wygodnym zakresie nawet, jeśli to oznacza, że wykonujesz mały ruch. Poczuj jak możesz pochylić miednicę do tyłu oraz wygiąć cały kręgosłup, aby ułatwić sobie ten ruch. Poczuj jak inaczej muszą pracować plecy, gdy kierujesz do prawego kolana raz prawy, raz lewy łokieć. Powtórz kilkanaście razy i odpocznij.
Powtórz ten ruch, ale unosząc lewe kolano. Spleć ponownie ręce za głową i raz kieruj do lewego kolana lewy, a raz prawy łokieć. Zaproś kręgosłup i miednicę do tego ruchu. Poczuj różnicę między sięganiem prawym i lewym łokciem. Odkryj ten ruch i odpocznij.
Usiądź na lewym pośladku tak, że prawy jest poza siedzeniem, podeprzyj się lewą ręką na siedzeniu a prawą rękę połóż za głową. Skieruj prawy łokieć do przodu. Teraz zacznij sięgać prawą stopą po podłodze w tył, za siebie. Sięgnij tak daleko jak możesz pozostając w łatwym zakresie. Zrób kilka takich ruchów. Teraz dołącz do tego ruchu odchylanie głowy do tyłu tak, że prawy łokieć kierujesz do sufitu. Gdy wrócisz prawą nogą do przodu to kontynuuj ten ruch do przodu tak, że uniesiesz prawe kolano do góry i skierujesz prawy łokieć mu na spotkanie. Czyli jeszcze raz wszystko:, gdy sięgasz prawą stopą do tyłu to sięgasz prawym łokciem w górę i w tym ruchu wyginasz cały kręgosłup do tyłu. Staraj się nie pochylać całego tułowia do tyłu, ale raczej odginać je tak, że głowa pozostaje cały czas mniej więcej nad biodrami. Gdy wracasz, to unosisz kolano (i stopę od podłogi) i kierujesz je do łokcia a łokieć do kolana zaokrąglając plecy. I tak w jedną i drugą stronę raz się "otwierasz" sięgając stopą i łokciem do tyłu a raz "zamykasz", gdy zbliżasz łokieć i kolano z przodu. Powtórz kilkanaście razy, lekko i łatwo. Odpocznij siedząc na obu pośladkach, poczuj różnicę między prawą i lewą stroną.
To samo po drugiej stronie. Czyli siedzisz na prawym pośladku, podpierasz się prawą ręką na krześle, lewa ręka na głowie z łokciem skierowanym do przodu. Sięgasz lewą stopą do tyłu (po podłodze) i unosisz łokieć wyginając kręgosłup do tyłu (wygodny zakres!!!). Potem wracając, zaokrąglasz plecy i zbliżasz kolano (unosisz stopę) i łokieć do siebie. Coraz łatwiej - cały kręgosłup pracuje!!! Odpocznij.
Teraz obie stopy równo z przodu, ręce splecione za głową. Zacznij pochylać miednicę do tyłu, zaokrąglając plecy i unieś obie stopy od podłogi. W tym samym czasie skieruj oba łokcie w stronę kolan. Potem delikatnie zaczynasz prostować kręgosłup, pochylając miednicę w drugą stronę, (czyli do przodu), stawiasz stopy na podłodze i otwierasz łokcie w górę i na boki, (np. jak rozkwitający kwiat). Wykonaj ten ruch wiele razy, czyli unoszenia kolan (i stóp) i przybliżania kolan i łokci do siebie a potem ich oddalania i prostowania kręgosłupa, nawet wyginania go do tyłu wraz z otwieraniem łokci na boki. Kluczem jest tu pochylenie miednicy i zaokrąglenie pleców, gdy zbliżasz kolana i łokcie i znalezienie punktu równowagi, gdy stopy są nad podłogą. Pamiętaj o tym ruchu wyginania kręgosłupa do tyłu, gdy stawiasz stopy i otwierasz łokcie. Spróbuj podelektować się tym ruchem przez chwilę. Szukaj lekkości i łatwości w tym ruchu, oraz w sobie, gdy wykonujesz ten ruch. Spróbuj zaangażować w ten ruch całe ciało. A wraz z ciałem całą/całego siebie. Dalszym stopniem zaawansowania było by uczynić tan ruch odwracalnym. Czyli tak, aby można go było zatrzymać i odwrócić jego kierunek w dowolnym momencie ruchu. Oczywiście bez wstrzymywania oddechu. Pobaw się tym tak długo i często jak masz ochotę. Zostaw to w spokoju i odpocznij. Poczuj jak siedzisz
Patrzenie w górę, w dół
i na boki obejmując się
Czas: około 10 minut
Usiądź na krześle nie opierając się. Spójrz w dół i w górę kilka razy i poczuj jak wykonujesz ten ruch. Czy pochylasz się w biodrach? Czy poruszasz tylko głową? Czy kręgosłup angażuje się w ten ruch? Czy zmienia się nacisk stóp na podłoże?
Obejmij się teraz ramionami tak, że lewą ręką sięgasz pod prawym ramieniem chwytając prawą łopatkę a prawą ręką sięgasz ponad lewym ramieniem chwytając lewa łopatkę. Wróć do ruchu patrzenia się w górę i dół, ale tym razem kieruj złączone łokcie razem z głową w dół i górę. Poczuj jak ten ruch angażuje klatkę piersiową. Zrób to samo z odwrotnym spleceniem ramion i zobacz czy ma to jakieś znaczenie dla ruchu. Wszystko ma znaczenie, ale jakie to ma znaczenie, jak mawiał mój nauczyciel. Pobaw się tym ruchem i szukaj coraz łatwiejszego, lżejszego i może też obszerniejszego ruchu. Zaproś do tego ruchu cały kręgosłup od kości ogonowej do czubka głowy. (Nie żeby czubek głowy był częścią kręgosłupa, ale jest na głównej osi ciała). Odpocznij.
Wróć do tego układu rąk, ale tym razem obejmij się trochę ciaśniej tak, że broda będzie w zagięciu łokci i nie pozwól, aby się stamtąd wydostała. Oczywiście w zakresie komfortu. I kontynuuj ten ruch patrzenia się w górę i dół i poczuj jak w tym układzie ramion i głowy pracują plecy i klatka piersiowa. Pozwól, aby miednica pochylała się w przód, (czyli na godzinę 12 z poprzedniej lekcji), gdy patrzysz do góry i pochylała do tyłu (na godzinę 6) gdy patrzysz w dół. Bardzo delikatnie i stopniowo pozwól, aby ten ruch stał się coraz łatwiejszy i lżejszy tak, aby cała klatka piersiowa w nim uczestniczyła. Oddychaj swobodnie. Odpocznij.
Ponownie spleć ramiona jak poprzednio i unieś łokcie na wysokość klatki piersiowej. Utrzymując je w takim położeniu, zacznij obracać się raz w prawo raz w lewo tak, że i głowę i łokcie kierujesz w bok. Jak zmienia się nacisk stóp na podłoże? Czy możesz pomóc sobie jakoś dociskając bardziej jedną z nich? Którą? Poeksperymentuj i niech odpowiedź wynika z Twojego odkrywania i doświadczenia. Jak zmienia się nacisk pośladków na siedzenie? Czy łatwiej obrócić Ci się w prawo czy lewo przy tym spleceniu rąk? Spleć ramiona odwrotnie i odkryj dla siebie czy to ma wpływ na ten ruch. Odpocznij.
Teraz zrób kilka minimalnych, (ledwie wyczuwalnych, prawie niewidocznych, na granicy wyobraźni i rzeczywistości) ruchów takich jak poprzednio i poczuj czy kręgosłup jest prosty w jego trakcie czy też jakoś się wygina? Czy odkrywasz coś innego robiąc ten ruch w tak małym zakresie? Co dla Ciebie oznacza minimalny zakres? Odpocznij.
Spleć ramiona jak poprzednio skieruj łokcie przed siebie i zacznij nimi zakreślać koła w przestrzeni przed sobą. Zacznij od małych kółek stopniowo je zwiększając, jeśli czujesz się z tym ruchem komfortowo. Unikaj forsowania ruchu a raczej odkryj jak zrobić go ławo. Pomórz sobie stopami, rozluźnieniem klatki piersiowej i angażowaniem całego kręgosłupa. Zmień splecenie ramion oraz kierunek zakreślani kół. Poczuj czy tylko ruszasz łokciami czy też angażujesz w to cały kręgosłup. Zrób małe ruchy, ale tak samo z udziałem kręgosłupa. Potem znów stopniowo zacznij je zwiększać aż okryjesz (komfortowy) zakres swoich możliwości w tym ruchu. Odpocznij i poczuj jak teraz siedzisz. Obejrzyj się w górę i dół i na boki i poczuj jak wykonujesz te ruchy.
Ręka na skroni i pochylanie głowy w bok
Czas: około 10 minut
Usiądź przy stole. Obróć się w prawo spoglądając się za siebie, potem w lewo, powtórz kilka razy i zaobserwuj jak wykonujesz ten ruch, jak daleko możesz spojrzeć, czy nacisk pośladków na podłoże zmienia się, gdy obracasz się za siebie itd.?
Połóż prawą dłoń na prawym uchu i skroni tak, że łokieć skierowany jest do przodu a palce prawej dłoni do tyłu. Utrzymując tę pozycję ręki na głowie, pochyl się do przodu aż oprzesz się łokciem na stole. Znajdź wygodną odległość krzesła od stołu. Lewa ręka może być na lewym kolanie lub na stole. Nie zmieniaj położenia prawego łokcia na stole i zacznij pochylać rękę i głowę razem w prawo i lewo. Gdy pochylasz głowę i rękę w lewo to lewe ucho zbliża się do stołu po lewej stronie, a gdy pochylasz głowę w prawo to grzbiet prawej dłoni zbliża się do stołu. Pozostań tylko w komfortowym zakresie. Nie zmieniaj położenia prawego łokcia na stole! Poczuj jak pracuje kręgosłup i plecy. Jak zmienia się nacisk pośladków na siedzenie? Zaproś klatkę piersiową do udziału w tym ruchu, wykorzystaj ruchomość żeber i kręgosłupa, aby uczynić ten ruch coraz lżejszym. Powtórz kilkanaście razy, aż odkryjesz jak zrobić ten ruch łatwo i lekko. Odpocznij.
Powtórz po drugiej stronie. Czyli połóż lewą rękę na lewym uchu, kierując lewy łokieć do przodu i postaw go na stole przed sobą, mniej więcej pośrodku. Pilnuj, aby jego położenie nie zmieniło się podczas ruchu. Pochylaj głowę w lewo i prawo razem z ręką i przedramieniem tak, że raz zbliżasz do stołu prawe ucho, a raz grzbiet lewej ręki. Szukaj coraz łatwiejszego ruchu. Czy czujesz ten ruch inaczej niż po poprzedniej stronie? Czy zmienia się nacisk stóp na podłogę? Spróbuj go zmienić i poczuj jak to wpływa na ten ruch. Poeksperymentuj z napinaniem różnych mięśni tułowia, brzucha i pleców i zobacz jak to wpływa na ten ruch. Nie ma znaczenia poziom Twojej wiedzy anatomicznej, po prostu to, co czujesz. Zrób kilkanaście ruchów albo tyle ile potrzebujesz, aby odkryć ten ruch. Jeśli masz ochotę eksperymentować z nim dłużej, to śmiało. Odpocznij.
Wróć do tej pozycji z prawą ręką na prawym uchu i prawym łokciem na stole. Zacznij przesuwać prawy łokieć po stole raz w prawą a raz w lewą stronę. Nie zmieniaj układu dłoni na głowie! Czyli gdy przesuwasz łokieć w lewo to grzbiet prawej dłoni wraz z głową zbliżają się do stołu gdzieś pośrodku tak, że lewe ucho kieruje się w stronę sufitu. Gdy natomiast przesuwasz łokieć w prawą stronę po stole to lewe ucho zbliża się do stołu, też gdzieś pośrodku. Poeksperymentuj z tym ruchem wiele razy, aż nauczysz się go robić łatwo i lekko. Zaproś plecy i kręgosłup, i miednicę do tego ruchu. Wykorzystaj właściwą klatce piersiowej ruchomość, aby ułatwić sobie życie podczas tego ruchu. Czy masz ambicję, aby dotknąć lewym uchem lub prawą dłonią do stołu? W porządku, ale znajdź sposób osiągnięcia tego łatwo i lekko, przez doświadczenie siebie oraz zdobycie umiejętności a nie siłę woli. Odpocznij.
Druga strona. Czyli lewa dłoń na lewej stronie głowy, lewy łokieć na stole. Przesuwaj lewy łokieć po stole w prawo i lewo w wygodnym zakresie. Gdy przesuwasz łokieć w prawo to zbliżasz grzbiet lewej dłoni do stołu, kierując prawe ucho do sufitu a gdy przesuwasz łokieć w lewo to przybliżasz prawe ucho do stołu. Głowa pozostaje mniej więcej pośrodku, tylko unosi się i przybliża do stołu, gdy łokieć wędruje w prawo lub lewo. Dłoń jest przyklejona do lewej strony głowy. Zaproś kręgosłup i klatkę piersiową do tego ruchu. Czy przyjmują zaproszenie? Użyj mocy swojego mózgu, aby przekonać je do przyjęcia tego zaproszenia! Naciśnij raz bardziej prawym a raz lewym biodrem na siedzenie i poczuj jak to wpływa na ruch. Szukaj lekkiego ruchu. Być może szukanie lekkości i łatwości jest największym wyzwaniem. Jak do niego podchodzisz? Powtórz tyle razy ile masz ochotę starając się poznać ten ruch. Odpocznij.
Usiądź prosto i obróć się za siebie w prawo i w lewo i poczuj jak teraz robisz ten ruch. Czy coś się zmieniło? Czy coś Cię zaskoczyło? Poruszyło? Ucieszyło? Zastanowiło?
Rolowanie głowy opartej na stole
Czas: około 5-10 minut
Usiądź na skraju krzesła, przodem do stołu lub biurka. Delikatnie obróć głowę kilka razy w prawo i w lewo i poczuj jak wykonujesz ten ruch. W którą stronę jest Ci łatwiej obrócić głowę.
Oprzyj głowę na blacie stołu (dla wygody podłóż sobie pod czoło np. złożony ręcznik oraz znajdź taką odległość krzesła od stołu, aby ta pozycja była wygodna), połóż dłonie lub całe przedramiona na stole w wygodnym miejscu. Zacznij obracać głowę w prawo i lewo przetaczając ją po stole tak, że zmienia się punkt nacisku na różne części czoła w kierunku skroni, raz po prawej, raz po lewej stronie. W którą stronę łatwiej? Zrób to kilka razy i poczuj jak kręgosłup porusza się podczas tego ruchu. Zwróć uwagę jak barki zmieniają położenie w przestrzeni. Czy zmienia się nacisk pośladków na siedzenie?
Teraz oprzyj łokcie na kolanach i kontynuuj ten ruch. Poczuj, co dzieje się z kręgosłupem, czy porusza się tak samo, gdy obracasz głowę w prawą i lewą stronę? Odpocznij.
Ponownie oprzyj się czołem na stole, połóż prawą rękę lub całe przedramię na blacie stołu a lewą rękę z tyłu głowy tak, że lewy łokieć skierowany jest w lewo i nie opiera się na stole. Teraz roluj (przetaczaj) głowę po stole pomagając sobie lewą ręką. Luźno i swobodnie, oddychaj też swobodnie. Postaraj się trzymać lewe przedramię mniej więcej równolegle do powierzchni stołu. Czy głowa poddaje się temu ruchowi? Czy ręka spotyka się z głową, która jest gotowa na ten ruch? Czy głowa akceptuje to zaproszenie dłoni do ruchu? Chwilę pobaw się tym ruchem i odpocznij.
Teraz poeksperymentuj z tym ruchem rolując głowę prawą ręką. Czy czujesz jakąś różnicę? Jaką? Zaproś cały kręgosłup do tego ruchu. I miednicę, i łopatki, i oddech i oczy! Wszystko, co masz, tu i teraz, bądź w tym ruchu, bądź tym ruchem. Odpocznij.
Teraz połóż obie ręce z tyłu głowy (głowa jak poprzednio oparta na stole) i roluj głowę dwiema rękami. Coraz luźniej i swobodniej. Niech głowa będzie bierna i podda się temu ruchowi. Rozluźnij żuchwę i całą twarz. Zaproś do ruchu kręgosłup. Zostaw to i odpocznij.
Siedząc prosto obróć głowę kilka razy w prawo i lewo i poczuj czy coś zmieniło się w tym ruchu i w Tobie, gdy wykonujesz ten ruch.
Ruchy miednicą z głową podpartą
Czas: około 10 minut
Usiądź na krześle twarzą obróconą w stronę oparcia, połóż przedramiona na oparciu jedno na drugim i oprzyj na nich głowę, na czole. Jeśli oparcie jest za nisko to połóż na nim złożony koc, aby ta pozycja była w miarę wygodna. Jeśli nie masz akurat krzesła z oparciem możesz wykorzystać stół. Poczuj jak ciężar ciała opiera się na pośladkach, stopach, rękach i czole. Poczuj jak oddychasz. Teraz zacznij delikatnie kołysać miednicą w przód i tył tak, że raz przybliżasz brzuch i kręgosłup do oparcia a raz je oddalasz. Kontynuuj ten ruch tak, że czoło cały czas się opiera. Czoło minimalnie roluje się na rękach a nie przesuwa w przód i tył, czyli musisz zaprosić szyję do tego ruchu! Poczuj jak ten ruch przenosi się z miednicy aż do szyi i głowy. Bardzo delikatnie tak, aby nie było żadnego napięcia wzdłuż kręgosłupa, nawet, jeśli to ma oznaczać bardzo mały ruch. Oczywiście ten ruch będzie wyglądał trochę inaczej zależnie od odległości bioder od oparcia, więc i z tym elementem możesz poeksperymentować. Zrób kilkanaście powolnych ruchów szukając w nim coraz więcej lekkości. Odpocznij i zaobserwuj jak się czujesz.
Teraz wróć do tej pozycji ale obróć głowę w dowolną stronę i połóż ją na przedramionach obróconą w bok. Wróć do tego ruchu z tak ułożoną głową. Poczuj różnicę, jaka wynika z tej asymetrycznej pozycji. Zrób kilkanaście ruchów i odpocznij. Poczuj konsekwencje asymetrycznego ułożenia głowy podczas tego ruchu. Obróć głowę w drugą stronę i poeksperymentuj przez parę minut z tym ruchem w tym ułożeniu. Poczuj różnicę. Czy jest Ci łatwiej w tej pozycji głowy czy też nie? Jak pracuje kręgosłup, jakie jest obciążenie na biodrach i jakie na stopach? Odpocznij siedząc prosto lub jakkolwiek jest Ci wygodnie.
Teraz wróć do tego symetrycznego ułożenia głowy, oprzyj głowę i w tej pozycji zacznij unosić raz jeden raz drugi pośladek od siedzenia. Poczuj ruch całego kręgosłupa, który musi się wydarzyć, aby było możliwe pochylanie miednicy i utrzymanie kontaktu głowy z przedramionami. Czy jest Ci łatwiej unieść jeden lub drugi pośladek? Zmień coś i zobacz jak to wpływa na ruch. Np. naciśnij mocniej jedną stopą na podłoże, albo przesuń czoło bardziej w prawą lub lewą stronę, przesuń biodra bardziej w przód lub tył. Daj sobie pozwolenie na eksperymentowanie i odkrywanie lepszego sposobu funkcjonowania we własnym zakresie. Zaufaj swojej ciekawości i instynktowi. W tych bezpiecznych warunkach daj sobie okazję na popełnianie błędów, które tak naprawdę są lekcjami. Odpocznij i poczuj siebie.
Teraz obróć głowę w bok i wróć do tego ruchu unoszenia raz jednego raz drugiego biodra. Czy łatwiej jest Ci unieść biodro po tej stronie, w którą zwrócona jest twarz czy po przeciwnej? Czy unosisz piętę od podłogi? Jeśli tak, to czy kilkanaście musisz? Czy masz wybór? Czy chcesz mieć wybór? Zrób kilkanaście ruchów w tym ułożeniu, równomiernie angażując cały kręgosłup. Obróć głowę w drugą stronę i pobaw się tym ruchem w tej pozycji. Czujesz różnicę? Na czym polega? Jest w porządku, jeśli nie masz odpowiedzi na to pytanie. Nie zawsze odpowiedź pojawia się natychmiast. Odpocznij.
Siedząc na jednym pośladku
Czas: około 15 minut
Usiądź na krześle blisko krawędzi, starając się nie garbić, postaw obie stopy płasko na podłodze. Dłonie połóż swobodnie na udach lub kolanach. Poczuj jak siedzisz, gdzie jest głowa w przestrzeni np. do przodu czy do tyłu od bioder? Czy bardziej nad prawym czy nad lewym biodrem? (W samym procesie obserwacji siebie lepiej jest mieć oczy zamknięte, zwiększa się wtedy nasza wrażliwość na bodźce płynące z ciała, oczywiście, jeśli jest Ci z tym wygodnie). Jak obciążone są pośladki oraz stopy? Jak oddychasz?
Usiądź teraz na lewym pośladku, na krawędzi krzesła tak, że prawy pośladek będzie poza krzesłem z boku. Znajdź wygodny sposób siedzenia w tej pozycji. Teraz zacznij przybliżać prawy pośladek do podłogi. Wykonaj mały i delikatny ruch, pozostając cały czas w komfortowym zakresie. To ważne! Poczuj jak robisz ten ruch. Czy głowa pochyla się na bok? Jeśli tak, to, na który: prawy czy lewy? Którą stopę obciążasz bardziej? Jak oddychasz? Zrób kilkanaście takich ruchów i odpocznij siedząc na płaskim. Jak teraz siedzisz?
Teraz wróć do tej pozycji i zacznij unosić prawy pośladek w powietrzu, do góry i poczuj czy głowę pochylasz w lewą stronę, może prawą stronę, czy pozostaje pośrodku? Spróbuj obu wersji i poczuj jak innej pracy pleców każda z nich wymaga. W jednym ruchu, gdy głowa wędruje w lewo wraz z unoszeniem pośladka kręgosłup może pozostać prosty, podczas gdy głowa zostaje pośrodku, lub pochyla się w prawo, kręgosłup musi wygiąć się w bok. Poeksperymentuj z coraz to lżejszym ruchem. Odpocznij.
Teraz wróć do tej pozycji i połącz te oba ruchy, raz przybliżasz pośladek do podłogi a raz unosisz go. Pozostaw głowę, pośrodku, czyli tak pracuj plecami, aby kręgosłup wygiął się w bok tak, że czubek głowy pozostaje na miejscu, gdy miednica pochyla się raz w jedną raz w drugą stronę. Zrób kilkanaście takich ruchów i odpocznij. Poczuj jak inaczej siedzisz na obu pośladkach. Co zaskakuje Cię najbardziej?
Wróć do tej pozycji, tym razem połóż lewa rękę na głowie tak, że lewy łokieć jest skierowany w lewo, kontynuuj ten ruch prawym pośladkiem w górę i w dół. Tym razem jednak, gdy unosisz prawy pośladek pochyl głowę (razem z ręką) w prawo tak, że lewy łokieć kieruje się do sufitu. Gdy obniżasz prawy pośladek do podłogi to pochyl głowę w lewo tak, że lewy łokieć kieruje się w stronę podłogi. Pobaw się tym ruchem chwilę, szukając jak zwykle coraz lżejszego i łatwiejszego ruchu. Zaproś całą długość kręgosłupa do tego ruchu tak, aby pracował równomiernie!
Odpocznij na płaskim i poczuj różnicę miedzy prawą i lewą stroną. Jak się czujesz z tą różnicą? Którą stronę wolisz? Dlaczego? Daj sobie chwilę na zasymilowanie tego doświadczenia asymetrii. Czasem poprzez doświadczenie i odkrycie jednego stanu łatwiej odkryć stan do niego przeciwny, czyli w tym przypadku symetrię. Można by, zatem powiedzieć, gdy szukasz symetrii, zanurz się na chwilę w asymetrii. Oczywiście nie zawsze musi się to sprawdzać. Na chwilę wstań i zaobserwuj jak czujesz się stojąc, czy czujesz różnicę między prawą i lewą stroną, czy jedna noga podpiera Cię solidniej? Która?
W dowolnym momencie możesz poeksperymentować z drugą stroną. W tym celu usiądź na prawym pośladku tak, że lewy jest poza siedzeniem i zacznij od opuszczania lewego do podłogi. Potem zacznij go unosić, aby w końcu połączyć oba ruchy, opuszczania i unoszenia. Zrób takich ruchów kilkanaście i odpocznij. Potem pobaw się z tym ruchem trzymając prawą rękę na głowie tak, że prawy łokieć skierowany jest w prawo i gdy obniżasz lewy pośladek w dół to pochylasz głowę o prawo (kierując łokieć w stronę podłogi) a gdy unosisz lewy pośladek to pochylasz głowę w lewo unosząc jednocześnie łokieć w stronę sufitu. Odpoczywaj tak często jak potrzebujesz i obserwuj jak robisz ten ruch po tej stronie. Czy po tej stronie jest Ci łatwiej? Zaangażuj cały kręgosłup do tego ruchu!
Odpocznij, poczuj swoje plecy, poczuj jak głowa jest osadzona na kręgosłupie? Jak teraz siedzisz?
Siedząc z głową opartą na stole
Czas: około 10-15 minut
Usiądź na krawędzi krzesła przodem do biurka lub stołu, oprzyj głowę czołem na stole a ręce połóż obok głowy lub trochę powyżej tak, że dłonie mogą się dotykać. Ustaw krzesło w takiej odległości od stołu, aby było Ci w tej pozycji wygodnie.
Unieś głowę tak, aby spojrzeć przed siebie i w górę, pozostając w komfortowym zakresie a potem połóż ją z powrotem. Poczuj jak robisz ten ruch. Czy poruszasz tylko szyją czy też angażujesz w to cały kręgosłup? Zrób ten ruch tak, aby i miednica pochyliła się do przodu, a kość ogonowa wysunęła do tyłu. Zrób ten ruch delikatnie i poczuj jak przenosi się on z miednicy aż do czubka głowy. Pomału i delikatnie, oddychając swobodnie wykonaj ten ruch kilkanaście razy.
Teraz obróć głowę w prawą stronę tak, że lewe ucho jest skierowane w dół i kontynuuj ten ruch z takim ułożeniem głowy, pozostając cały czas w wygodnym zakresie. Poczuj jak pracują plecy przy tym niesymetrycznym ułożeniu głowy. Zrób go kilkanaście razy w ten sposób. Odpocznij chwilę a potem obróć głowę w przeciwnym kierunku i poczuj jak wykonujesz ten ruch w takim ułożeniu głowy. Coraz delikatniej sięgaj czubkiem głowy w górę i do przodu za każdym razem sięgając kością ogonową w tył i pochylając miednicę do przodu. Zrób ten ruch kilkanaście razy. Odpocznij.
Teraz wróć do tego ruchu i za każdym razem, gdy sięgasz głową w górę, obróć ją w drugą stronę tak, że kładziesz ją na drugim boku i kontynuuj, raz kładąc głowę na jednym boku raz na drugim. Pamiętaj o ruchu miednicy i całego kręgosłupa i jeszcze przez kilkanaście powtórzeń szukaj lekkości w tym ruchu. Odpocznij.
Połóż ręce na stole tak, że jedna dłoń leży na drugiej i oprzyj głowę skierowaną w prawą stronę na dłoniach. Utrzymując głowę tak obróconą zacznij przesuwać ją na zmianę do prawego łokcia a potem do lewego. Czyli raz zbliżasz nos do prawego łokcia a raz tył głowy do lewego. Powtórz ten ruch kilkanaście razy angażując całe plecy i klatkę piersiową. Jaki ruch czujesz w okolicy łopatek? Pozwól im się zaangażować w ten ruch. Poczuj jak oddychasz. Odpocznij.
Teraz obróć głowę w lewą stronę i poeksperymentuj z tym ruchem z twarzą skierowaną w lewo tak, że raz zbliżasz nos do lewego łokcia a raz tył głowy do prawego. Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć do łokcia i pozostań w zakresie komfortu i lekkości. Oddychaj swobodnie. Odpocznij.
Pozostań z twarzą skierowaną w lewą stronę i połącz teraz te ruchy unoszenia i opuszczania głowy z ruchem na boki tak, że będziesz zakreślać koła głową w przestrzeni. Stopniowo zacznij robić coraz obszerniejsze koła angażując do tego miednicę i cały kręgosłup w taki sposób, że gdy głowa znajduje się w najwyższym położeniu sięgasz kością ogonową do tyłu wyginając cały kręgosłup do tyłu. Zrób kilkanaście ruchów, po czym zmień kierunek zakreślania kół z twarzą cały czas obróconą w lewą stronę. Odpocznij i poczuj jak siedzisz teraz.
Skieruj teraz twarz w prawą stronę i zakreślaj koła głową z takim ułożeniem głowy, jak czujesz się z tym ułożeniem głowy, czy ruch jest łatwiejszy czy nie, czy może po prostu inny? Jeśli tak, to, jaka jest różnica? Łokcie cały czas pozostają na stole, pozwól na ruch między żebrami i łopatkami, stopniowo rób coraz większe koła. Po kilkunastu powtórzeniach zmień kierunek zakreślania kół utrzymując twarz zwróconą w prawo. Pamiętaj o wysuwaniu kości ogonowej do tyłu, gdy głowa zmierza do najwyższego położenia i wracaniu miednicą do neutralnego położenia, gdy głowa wędruje w dół. Odpocznij.
Wróć do początkowego ruchu unoszenia głowy skierowanej do przodu i poczuj jak teraz wykonujesz ten ruch. Odpocznij i zaobserwuj jak czujesz się teraz siedząc.
Sięganie do stopy
Czas: około 10-15 minut
Usiądź na skraju krzesła, nie opierając się o oparcie, połóż ręce na udach lub kolanach. W czasie tej lekcji szczególnie istotne jest, aby wykonywać ruchy w komfortowym dla Ciebie zakresie, nie powodując bólu. Raz jeszcze, gdy tylko poczujesz ból lub dyskomfort w czasie wykonywania ruchów tej lekcji to zmniejsz zakres!!! Teraz zacznij delikatnie i pomału sięgać lewą dłonią wzdłuż lewej łydki w kierunku stopy. Zacznij od małego ruchu, stopniowo go zwiększając w takim zakresie, z którym czujesz się wygodnie. Poczuj jak robisz ten ruch, czy głowa obraca się w którąś ze stron? Na której stopie jest więcej ciężaru? Czy opierasz się na prawej dłoni? Poeksperymentuj z tym ruchem chwilę sięgając kilka razy po zewnętrznej i po wewnętrznej stronie łydki, obróć głowę w prawo, potem w lewo i poczuj jak to zmienia ruch. Szukaj, jak zwykle coraz lżejszego ruchu. Odpocznij i poczuj jak siedzisz i czy jest jakaś różnica między prawą i lewą stroną.
Teraz wykonaj ten ruch po drugiej stronie, sięgając prawą dłonią wzdłuż prawej łydki w kierunku stopy. Pozostań tylko w wygodnym zakresie, stopniowo zwiększając, jeśli to możliwe, zakres ruchu. Poczuj jak wykonujesz ten ruch po tej stronie. Jak obciążasz stopy, jak trzymasz głowę? I jak zwykle popróbuj różnych wersji i poczuj jak najłatwiej możesz zrobić ten ruch. Odpocznij. Przypominam, pozostań w łatwym i bezbolesnym zakresie!!!
Teraz zacznij sięgać lewą ręką po prawej łydce. Jak obciążasz stopy, czy łatwiej było by Ci postawić stopy szerzej czy węziej? Czy podpierasz się prawą ręką? Sięgnij po wewnętrznej i zewnętrznej stronie łydki i poczuj różnicę. Odpocznij.
Teraz spróbuj tego ruchu po drugiej stronie, sięgając prawą ręką po lewej łydce. Poeksperymentuj z tym ruchem, z kierunkiem ruchu głowy, ustawieniem stóp, różnymi stronami łydki, które dotykasz i innymi elementami, które, Cię zainteresują. Odpocznij.
Połóż teraz prawą stopę na lewym kolanie tak, że prawe kolano skierowane jest w bok. Tym razem sięgaj prawą ręką wzdłuż lewej łydki. Możesz sięgać ręką przez dziurę zrobioną z prawej nogi, spróbuj też sięgnąć z przodu łydki oraz po jej lewej stronie i poczuj jak inaczej musisz zaangażować plecy, głowę i biodra do tego ruchu. Pozostań w zakresie komfortu!!! Zrób kilkanaście ruchów i odpocznij.
Teraz zrób ten ruch po drugiej stronie. Połóż lewą stopę na prawym kolanie i zacznij sięgać lewą ręką wzdłuż prawej łydki w dół. Znajdź jak najwięcej sposobów przesuwania dłoni wzdłuż łydki. Dotnij również zewnętrzną stroną dłoni i poczuj jak inaczej angażuje się lewy bark oraz całe plecy w tym ruchu. Poeksperymentuj, angażując do tego całe ciało na tyle różnych sposobów na ile pozwala Ci Twoja ciekawość, kreatywność i wyobraźnia oraz oczywiście Twoje możliwości fizyczne. Choć z drugiej strony otwórz się na to, aby przekroczyć wyobrażenia o swoich możliwościach i ograniczeniach fizycznych. Może się okazać, że te ograniczenia są tylko w sferze przekonań. Te można zmienić. Gdy zmieniamy przekonanie dotyczące jakiegoś naszego aspektu ruchowego wtedy też często zmienia się przekonanie o nas samych w ogóle. Zatem poeksperymentuj i poobserwuj czy ograniczenia, które determinują Twój ruch są z obszaru ograniczeń wynikających z przekonań czy są faktycznie ograniczeniami strukturalnymi. Często zresztą okazuje się, że to, co uważamy za ograniczenia strukturalne wynika de facto z naszego przekonania o ruchu. Odkrycie tego wymaga dyscypliny, chęci i trochę czasu, czasem szczęścia. Odpocznij.
Postaw teraz lewą stopę na krawędzi krzesła a prawa pozostaje na podłodze, (jeśli nie możesz wygodnie postawić lewej stopy na krześle to postaw ją na czymś niższym, co masz akurat pod ręką lub raczej pod nogą). W tej pozycji sięgaj prawą dłonią wzdłuż prawej łydki. Zrób to powoli i delikatnie na wiele sposobów. Dotykaj dłonią lub grzbietem ręki, sięgnij po wewnętrznej i zewnętrznej stronie, od przodu i od tyłu łydki, obróć głowę w prawo i w lewo obserwując jak inaczej angażujesz plecy przy każdym ruchu i cały czas pozostawaj w wygodnym zakresie. Zrób kilkanaście ruchów. Odpocznij.
Teraz zrób ten ruch po drugiej stronie, opierając prawą stopę na krawędzi krzesła i sięgając lewą ręką wzdłuż lewej nogi w kierunku stopy. Jak czujesz się z tym ruchem po tej stronie? Łatwiej czy trudniej, lżej czy ciężej? Zrób go coraz lżej i łatwiej, pozwól, aby klatka piersiowa się rozluźniła i zaangażowała w ten ruch. Odpocznij i poczuj jak siedzisz teraz.
Na chwilę wróć do ruchu # 1 i zobacz czy stał się łatwiejszy, może lżejszy
Spacer pośladkami
Czas: około 10 minut
Usiądź na środku krzesła, starając się nie garbić, poczuj jak siedzisz, czy ciężar ciała jest rozłożony równomiernie na obu pośladkach? Delikatnie zacznij unosić prawy pośladek do góry, za każdym razem pozwalając mu wrócić do pełnego oparcia na siedzeniu. Powtórz kilkanaście razy obserwując jak to robisz. Czy głowa pozostaje nieruchoma czy też pochyla się w trakcie tego ruchu? Spróbuj zrobić ten ruch tak, że głowa nie pochyla się w bok i zaobserwuj jak muszą pracować plecy, aby to było możliwe. Czy obciążasz jedną stopę bardziej niż drugą? Którą? Jak oddychasz? Szukaj coraz lżejszego i łatwiejszego ruchu, cały czas pozostając w komfortowym zakresie. Jakich zmian musisz dokonać, aby go odnaleźć? Możesz zmniejszyć tempo lub intensywność albo nawet wyobrazić sobie tylko ten ruch. Odpocznij.
Wróć do unoszenia prawego pośladka, ale teraz za każdym razem przesuń go do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Czyli robisz mały krok prawym pośladkiem do przodu. Zrób to kilkanaście razy. Poczuj czy, gdy wysuwasz biodro do przodu to czy bark po tej samej stronie przemieszcza się do przodu? Czy masz na to wpływ? Czy chcesz mieć na to wpływ? Teraz zacznij robić prawym pośladkiem mały krok do tyłu i z powrotem. Zaobserwuj, co dzieje się z ramionami, głową, stopami, oddechem. Daj sobie chwilę na obserwację. To jest trochę tak jakby się było w nowym miejscu, i np. nowy krajobraz Cię zafascynował i chcesz się nim nasycić. Potrzebujesz na to czasu. Tak i teraz przyjrzyj się szczegółom. Odpocznij i poczuj różnicę między prawą i lewą stroną.
Połącz teraz te dwa ruchy i zrób raz mały krok prawym pośladkiem do przodu i potem do tylu. Poczuj, w którą stronę łatwiej jest zrobić krok, do przodu czy tyłu? Poczuj oś obrotu tego ruchu na lewym biodrze. Czy może też czujesz ją gdzie indziej? Przyjrzyj się i zweryfikuj to i nie wierz mi na słowo. Może odkryjesz coś, co dla Ciebie będzie bliższe prawdy. Odpocznij. Poczuj różnice między prawą i lewą stroną.
Teraz powtórz to po lewej stronie, zaczynając od unoszenia lewego pośladka, potem robienia małych kroczków w przód a potem w tył po lewej stronie. Każdy ruch powtórz kilkanaście razy, aby mieć czas na jego poznanie. Czy czujesz różnicę robiąc te ruchy po tej stronie? Jeśli tak to, na czym polega ta różnica? Odkryj ten ruch z najdrobniejszymi szczegółami po tej stronie, jak zmienia się oparcie na stopach, czy łatwiej robić Ci ruch do przodu czy do tyłu? Czy robisz to płynnie? Czy ramiona też przesuwają się do przodu i tyłu, podczas gdy przesuwasz biodro w przód i tył? Odpocznij.
Teraz zacznij wędrować do przodu i do tyłu po krześle robiąc kroki prawym i lewym pośladkiem. Zaobserwuj czy stawiasz identyczne kroki prawą i lewą stroną? Zrób ten ruch bardzo powoli a potem szybciej, za każdym razem lżej i łatwiej. Jak pracuje kręgosłup w tym ruchu? Czy pracuje? Czy głowa wędruje z boku na bok czy porusza się po linii prostej? Spróbuj obu sposobów i poczuj różnicę. Daj sobie na to czas!!! Zrób małe ruchy a potem duże, pobaw się tym ruchem. Pozwól ramionom wisieć swobodnie z boku lub też połóż ręce na udach. Odpocznij i zaobserwuj jak się czujesz. Czy coś nowego pojawiło się w czasie tej lekcji, czego nie byłeś świadomy wcześniej? Coś Cię zastanowiło?
Wstawanie z obrotem
Czas: około 10 minut
Usiądź samej krawędzi krzesła, postaw stopy szeroko, szerzej niż biodra i zacznij kierować oba kolana raz w prawą, raz w lewą stronę tak, że odległość między nimi się nie zmienia. Zaobserwuj, że gdy kierujesz kolana w lewo obie pięty kierują się w prawo i na odwrót tak, że ciężar nóg spoczywa głównie na przodach stóp a pięty nawet mogą delikatnie unieść się od podłogi. Zrób to kilkanaście razy i poczuj jak miednica obraca się. Pozwól, aby i tułów obrócił się razem z biodrami. Spójrz się ponad ramieniem w stronę, w którą się obracasz. Odpocznij.
Podeprzyj się lewą ręką z boku siedzenia po lewej stronie, kieruj kolana w lewą stronę i obracaj się w lewą stronę. Pozwól piętom unieść się od podłogi oraz pozwól, aby lewa ręka przejęła trochę ciężaru ciała na siebie. Stopniowo zwiększaj ten ruch tak, że z czasem będziesz podpierać się tylko na lewym pośladku. Zobacz jak daleko możesz się obrócić za siebie, albo i dalej. Pozostań w łatwym zakresie i zaangażuj do tego całe swoje ciało. Odpocznij.
Teraz poeksperymentuj z tym ruchem w prawą stronę. Podeprzyj się prawą ręką z boku krzesła, kieruj kolana w prawą stronę i obracaj się w prawo, patrząc się za siebie lub też dookoła siebie ponad prawym ramieniem. Poczuj jak coraz bardziej ciężar przenosi się tylko na prawy pośladek oraz bardziej na prawą stopę, a lewa pięta unosi się od połogi. Zrób kilkanaście ruchów, jak zwykle szukając coraz lżejszego ruchu. Odpocznij.
Wróć do ruchu w lewą stronę, pamiętaj, że stopy i kolana są w miarę szeroko, podeprzyj się lewą ręką na krześle. Tym razem, gdy obracasz się w lewo i patrzysz za siebie to przenieś coraz więcej ciężaru na lewą rękę, aż w końcu podeprzesz się na niej na, tyle aby móc unieść biodra od siedzenia. Pobaw się tym ruchem chwilę, aż łatwo i swobodnie oderwiesz również lewą rękę od siedzenia. Poczuj ruch uniesienia prawej pięty i obrócenia jej na, zewnątrz gdy większość ciężaru ciała spoczywa na lewej stopie. Za każdym razem staraj się wrócić do wyjściowej pozycji siedzącej wykonując dokładnie odwrotny ruch do tego, który Cię postawił. Odpocznij.
Teraz poeksperymentuj z nim w prawo, czyli kierujesz kolana w prawo, obracasz się w prawo, oglądając się ponad prawym ramieniem i stopniowo coraz bardziej obciążasz prawą rękę. W końcu przenieś tyle ciężaru na prawą rękę, aż łato uniesiesz biodra i wstaniesz. Z czasem, zwiększając ten ruch oderwij prawą rękę od siedzenia, aż wstaniesz obracając się w prawo i w końcu stojąc patrząc się do tyłu. Odpocznij.
Teraz połącz obie strony. Wstań raz podpierając się lewą ręką i obracając się w lewo a raz obracając się w prawo, podpierając się prawą ręką. Coraz płynniej przechodź z jednej strony na drugą. Znajdź coraz to lepsze położenie dla stóp na podłożu. Poeksperymentuj z tempem, spróbuj kilka szybkich jak i bardzo wolnych ruchów. Czy czujesz różnicę wstając obracając się w prawo i w lewo? Odpocznij.
Wstawanie
Czas: około 15 minut
1.Usiądź na krawędzi krzesła i postaw stopy płasko tak, aby były pod kolanami, połóż dłonie na kolanach. Zacznij kołysać się do przodu i do tyłu tak, że głowa zakreśla łuk w przestrzeni, do przodu i do tyłu, stopniowo robiąc coraz większy ruch. Poczuj jak zwiększa się nacisk stóp, gdy pochylasz się do przodu a zmniejsza, gdy pochylasz się do tyłu. Cały ten ruch jest w biodrach. Kontynuuj ten ruch kołysania aż, gdy będziesz w pozycji wychylenia do tyłu to unieś stopy od podłogi, a gdy pochylisz się do przodu a stopy zetkną się z podłogą to w tym samym momencie unieś pośladki od siedzenia. Gdy stawiasz stopy na podłodze, postaw je trochę do tyłu w stosunku do pozycji kolan tak, aby punkt podparcia przesunąć do tyłu pod środek ciężkości. Pobaw się tym ruchem to opadając na siedzenie i unosząc stopy, to unosząc pośladki opierając się na stopach. Odpocznij.
Teraz postaw jedną stopę trochę do przodu względem drugiej i wróć do tego ruchu kołysania się w przód i tył. Tym razem jednak nie unoś stóp od podłogi, ale za każdym razem, gdy wychylasz się w przód poczuj, gdy ciężar ciała znajdzie się nad stopami i poczujesz zwiększony nacisk na stopy unieś pośladki od siedzenia. Wraz z tym ruchem sięgaj czubkiem głowy do przodu i do góry. Zrób to kilkanaście razy szukając coraz precyzyjniej momentu, gdy ciężar znajduje się dokładnie nad stopami i wstanie jest tylko kwestią wyprostowania kolan. Odpocznij.
Zmień położenie stóp względem siebie i poeksperymentuj chwilę z tym ruchem w tym ułożeniu nóg. Ręce możesz podeprzeć na kolanach. Odpocznij.
Wróć do tego ruchu, co przed chwilą, ale tym razem chwyć delikatnie jedną dłonią włosy na czubku głowy i gdy kołyszesz się do przodu pociągnij delikatnie za włosy nadając kierunek ruchu głowy do góry i przodu. Pomyśl, że całe ciało podąża za tym impulsem. Pamiętaj o tym momencie gotowości do wstania, gdy ciężar znajdzie się nad punktem podparcia. Zmień ułożenie stóp i rękę, którą ciągnąc za włosy nadajesz kierunek ruchu głowy i poeksperymentuj z tym jeszcze chwilę. Nie wyrywaj sobie włosów, ale też pozwól, aby to ten ruch nadał impuls do wstania i kierunek temu ruchowi.
Teraz usiądź podpierając się tylko na lewym pośladku a prawy jest poza siedzeniem. Prawą nogą podeprzyj się bardziej z tyłu tak, że tylko dotykasz przodem prawej stopy do podłogi. W tej pozycji wróć do wychylania się w przód i tył. Gdy wychylasz się do tyłu unieś lekko lewą nogę od podłogi a gdy pochylasz się do przodu postaw ją na podłodze (możesz nawet spróbować z przytupem) i odpychając się bardziej prawą nogą, wstań. Skieruj czubek głowy w przód i do góry. Ręce mogą opierać się na lewym kolanie. Zrób kilkanaście ruchów, szukając sposobu, aby wstać coraz łatwiej. Odpocznij.
Zmień strony, czyli usiądź na prawym pośladku a lewy jest poza siedzeniem, podeprzyj się lewą nogą (tak, że tylko przód stopy dotyka podłogi) bardziej z tyłu i gdy wychylasz się do tyłu unieś prawą nogę a gdy pochylasz się do przodu obciąż prawą nogę, odepchnij się lewą i wstań. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Sięgaj czubkiem głowy w przód i do góry. Zrób kilkanaście ruchów, szybciej i wolniej, za każdym razem szukaj lżejszego ruchu. Oddech może służyć za kryterium ruchu. Gdy tylko czujesz, że wstrzymujesz oddech to jest to sygnał, aby coś zmienić w ruchu.
Usiądź teraz na samym krańcu krzesła i podeprzyj się łokciami na kolanach tak, że prawy łokieć jest na prawym kolanie a prawa dłoń na lewym kolanie a lewy łokieć i ręka na odwrót. Znajdź solidne podparcie dla tułowia na kolanach poprzez ramiona. W tej pozycji zacznij bardzo delikatnie wychylać się do przodu (popróbuj różnych miejsc dla stóp, być może będzie trzeba przesunąć je trochę do tyłu lub przodu i trzymaj je mniej więcej na szerokość bioder) tak, że cały czas utrzymujesz kontakt łokci z kolanami. W pewnym momencie poczujesz punkt równowagi, w którym ciężar ciała jest dokładnie nad punktem podparcia stóp na podłożu. W tym momencie unieś delikatnie pośladki od siedzenia i połóż je z powrotem. Pobaw się chwilę z tym małym ruchem szukając coraz precyzyjniej momentu równowagi ciała na stopach. Powtórz kilkanaście razy, zmieniając pozycję stóp, łokci, głowy tyle razy ile potrzeba, aby znaleźć optymalne położenie części ciała względem siebie w tym ruchu. Odpocznij.
Wróć do # 2 i # 3 i poeksperymentuj jeszcze chwilę, szukając coraz łatwiejszego ruchu. Zmień tempo ruchu. Jak szybko możesz wstać? Jak szybko chcesz wstać? Albo jak wolno potrafisz wykonać ten ruch? Odpocznij
Zbliżanie i oddalanie łokcia i kolana
Czas: około 15 minut
Usiądź na krawędzi krzesła, poczuj jak siedzisz, gdzie kierujesz wzrok? Prawą ręką chwyć głowę od tyłu i skieruj łokieć do przodu, przed siebie. W tej pozycji zacznij pochylać głowę do przodu, kierując łokieć w stronę podłogi a potem unieś głowę do góry kierując łokieć do sufitu. Czy łokieć wędruje po środku czy też kieruje się bardziej w stronę prawego lub lewego kolana? Kilkanaście razy powtórz ten ruch coraz delikatniej i lżej, angażując do niego cały kręgosłup i miednicę. Zostaw to i odpocznij.
Teraz chwyć lewą ręką lewe kolano i zacznij je unosić do góry. Delikatnie i pomału, poczuj jak w tym ruchu angażujesz miednicę i plecy. Pozwól, aby plecy się zaokrągliły a miednica pochyliła do tyłu. Kilkanaście powtórzeń powinno Ci wystarczyć, aby nauczyć się jak robić ten ruch łatwo i lekko. Zostaw i odpocznij.
Ponownie chwyć głowę prawą ręką tak, że łokieć kierujesz przed siebie i chwyć lewą ręką lewe kolano. Połącz te dwa ruchy, czyli pochylasz głowę i unosisz kolano, kierując prawy łokieć w stronę lewego kolana. Czy musisz dotknąć? Dlaczego? Kierunek jest ważny. Jeśli dotykasz bez problemu to szukaj w tym zakresie więcej lekkości a jeśli nie dotykasz to w swoim mniejszym zakresie odkryj jak możesz to zrobić łatwiej, a zakres być może powiększy się zupełnie niespodziewanie. Nie poprzez siłowanie, ale zrozumienie i poczucie jak można wykonać to łatwiej. Prowadź ten ruch oddalania po linii prostej, kolano prosto w dół a łokieć prosto do góry, patrząc się za nim w stronę sufitu. Poczuj pracę pleców i kręgosłupa.
Teraz spróbuj innego toru ruchu: sięgając stopą i kolanem w dół, skieruj je bardziej w lewo (stawiając stopę bardziej po lewej stronie), a sięgając łokciem w górę, skieruj go bardziej w prawo, obracając jednocześnie głowę w prawo i patrząc się za łokciem. Poczuj jak ten ruch otwiera przód tułowia po skosie. Zrób ten ruch coraz lżej. Odpocznij. Poczuj różnicę między prawą i lewą stroną. Przypominam - szukaj łatwości i lekkości ruchu!!!
Teraz chwyć głowę lewą ręką, z łokciem skierowanym do przodu i kilka razy pochyl głowę do przodu kierując łokieć w dół a potem odchyl głowę do tyłu kierując łokieć do sufitu. Poeksperymentuj chwilę i znajdź łatwy sposób na ten ruch. Nie forsuj. Odpocznij.
Chwyć teraz prawe kolano prawą ręką i parę razy unieś je do góry, angażując do tego kręgosłup i miednicę. Nie trzymaj kręgosłupa sztywno, ale pozwól mu się zaokrąglić. Odpocznij.
Teraz połącz te dwa ruchy, czyli unosisz nogę trzymając ją prawą ręką i pochylasz głowę trzymaną lewą ręką. Kieruj lewy łokieć i prawe kolano sobie na spotkanie. Zaproś całe plecy do tego ruchu, jednocześnie pochylając lekko miednicę do tyłu. Jak oddychasz? Powtórz kilkanaście razy.
Teraz, gdy oddalasz kolano i łokieć od siebie, to stawiaj stopę bardziej w prawą stronę a łokciem sięgaj w lewo i do góry, patrząc się za łokciem. Tak, że tym razem oddalasz te dwa punkty bardziej po skosie. Poczuj jak otwiera się przód tułowia i klatki piersiowej. Powtórz kilkanaście razy. Odpocznij.
Obróć głowę w lewą stronę i chwyć ją prawą ręką kierując łokieć do przodu. Lewą ręką chwyć tym razem prawe kolano. Pozostaw głowę obróconą cały czas w lewą stronę (oczywiście w wygodnym zakresie). W tej konfiguracji unieś prawe kolano i pochyl głowę tak, aby kolano i łokieć zbliżyły się do siebie a następnie oddal je, stawiając stopę na podłodze, prostując kręgosłup i sięgając prawym łokciem wysoko do góry. Twarz cały czas skierowana w lewą stronę. Powtórz to kilkanaście razy. Zaobserwuj jak w tym ruchu musisz wygiąć kręgosłup, aby sięgnąć łokciem daleko do góry i wrócić stopą na swoje początkowe miejsce. Poczuj jak inaczej pracują plecy i tułów w takim ułożeniu rąk. Poeksperymentuj z tym ruchem. Jak możesz zaangażować kręgosłup do osiągnięcia tego celu w łatwy sposób? Nie siłuj się z oporem swojego ciała. Być może uaktywniają się teraz pewne nawyki ruchowe, które możesz odkryć i zmienić tylko delikatnym podejściem. Odpocznij.
Zrób ten sam ruch po drugiej stronie. Czyli trzymasz lewe kolano prawą ręką, a głowę, która jest obrócona w prawą stronę, trzymasz lewą ręką. Zbliżasz lewe kolano i lewy łokieć a potem stawiasz stopę z powrotem na miejsce a łokciem sięgasz daleko do góry prostując kręgosłup, wyginając go nawet do tyłu. Poczuj jak miednica pochyla się na siedzeniu w przód i tył nadając kręgosłupowi kierunek ruchu. Odkryj to połączenie. Zrób to powoli, kilkanaście razy, coraz łatwiej, mimo silnej pracy mięśni grzbietu, która jest niezbędna przy tym ruchu. Odpocznij i zaobserwuj jak czujesz się teraz siedząc.
Zegar pod miednicą
Czas: około 10-15 minut
Usiądź na krześle w miarę prosto, nie opierając się o oparcie i poczuj jak siedzisz. Wyobraź sobie, że siedzisz na tarczy zegara, którego godzina 12 skierowana jest do przodu a 6 do tyłu, czyli godzina 3 będzie pod prawym biodrem a 9 pod lewym. Zacznij teraz delikatnie pochylać miednicę do przodu tak jakby chciało się docisnąć bardziej godzinę 12 a potem do tyłu jakby się chciało docisnąć godzinę 6. Znasz już ten ruch z pierwszej lekcji z tego opracowania, teraz jednak rób to wyobrażając sobie zegar, na którym siedzisz. Możesz również wyobrazić sobie, że miednica jest wypełniona wodą i raz pochylasz ją tak, aby wylać wodę w kierunku godziny 12 czyli do przodu a raz w kierunku 6 czyli do tyłu. Poczuj jak robisz ten ruch, co dzieje się z kręgosłupem i głową? Jak oddychasz? Czy nacisk na obu pośladkach i guzach kulszowych (to te kości, na których siedzimy) jest równy? Kontynuuj ten ruch tak, aby głowa nie przesuwała się w przestrzeni do przodu i do tyłu, (choć może oczywiście delikatnie pochylić się w przód i tył), czyli musisz zaangażować cały kręgosłup do tego ruchu. Odpocznij chwilę.
Teraz zacznij pochylać miednicę w kierunku godziny 3 czyli tak jakby się chciało wylać wodę z miednicy po prawej stronie. Co dzieje się z głową? Spróbuj jej nie przechylać na bok, czyli znów zaproś cały kręgosłup do tego ruchu, pozwalając mu się wygiąć na bok. Wyobraź sobie, że pochylając miednicę w prawo wylewasz z niej wodę a gdy wracasz, miednica z powrotem napełnia się wodą. Napełnij i opróżnij ją tyle razy ile Ci potrzeba, aby odkryć ten ruch. Jak zmienia się nacisk stóp na podłoże? Jaki kształt przybiera kręgosłup, gdy oczami wyobraźni patrzysz na niego od tyłu?
Teraz zacznij pomału zakreślać półkole miednicą między godzinami 12 a 6 przez godzinę 3 i z powrotem. Tylko po prawej stronie! Tak jakby miednica była pełna wody i delikatnie przechylasz ją dookoła obmywając jej krawędź i wylewasz wodę po kolei w różnych miejscach, przeznaczając trochę wody dla każdej godziny i minuty, która jest po drodze. Poczuj czy równomiernie obdarowujesz wodą każdą napotkaną minutę? Tylko w zakresie tej jednej połówki. Pobaw się tym ruchem dociskając swoją miednicą do krzesła po półkolu. W jedną i drugą stronę, poczuj jak kręgosłup pracuje, którą stopą naciskasz silniej? Zrób kilkanaście naprzemiennych ruchów tylko po tej jednej, prawej stronie. Być może są godziny, lub minuty, które jest Ci łatwiej docisnąć niż inne. Spraw, aby wszystkie były równie łatwe do wykonania. Zaangażuj klatkę piersiową do tego ruchu. Odpocznij. Poczuj różnicę między prawą i lewą stroną.
Znajdź teraz godzinę 9 czyli wylej wodę po lewej stronie. Kilkanaście razy, aż poczujesz, że ten ruch staje się łatwy i lekki. Jak już taki będzie, zacznij zakreślać półkola po lewej stronie dociskając miednicą kolejne godziny, które składają się na lewą połówkę. Spróbuj wylać tyle samo wody na każdej minucie. Możesz też wyobrazić sobie, że dookoła tego zegara rosną kwiaty i chcesz podlać je równomiernie (choć na razie tylko na tej połowie). Wyobraźnia pomaga. Zobacz czy bardziej trafia Ci do przekonania pomysł z dociskaniem godzin, czy z wylewaniem wody w poszczególnych miejscach miednicy. Ruch jest ważny a to jak do niego dochodzisz może być dowolne. Jeśli masz ochotę, użyj swojej wyobraźni i fantazji i jeśli ma Ci to pomóc w odkryciu tego ruchu. Odpocznij i zaobserwuj jak się teraz czujesz.
Po chwili zabierz się za zakreślanie całych kół miednicą. Po całym zegarze. Które godziny są wyraźne, a które umykają? Które kwiaty podlewasz mocniej? Zaangażuj cały kręgosłup do tego ruchu. Pozwól, aby głowa pozostała w miejscu, a właściwie jej czubek a cały kręgosłup jak skakanka wyginał się miedzy głową a miednicą. Zrób kilkanaście takich ruchów.
A teraz zrób kilka kół z kręgosłupem prostym jak kij, a głowa, spoczywając na jego końcu zakreśla w przestrzeni obszerne koła. Poczuj jak inaczej wykonujesz taki ruch. Jak inaczej obciążasz pośladki, gdy go wykonujesz?
Teraz powróć do ruchu, gdy głowa pozostaje w miejscu i poczuj różnicę. Zmień kierunek. Pobaw się tym ruchem tak długo jak masz ochotę, coraz precyzyjniej czując zależność ruchu miednicy, kręgosłupa i położenia głowy w przestrzeni. Zrób kilka minimalnych, ledwie widocznych ruchów a potem kilka obszernych. Zrób kilka ruchów czując kontakt stóp z podłożem. Odpocznij
http://www.metoda-feldenkraisa.pl/
